biaform, mein Ernährungs- und Bewegungsblog geht auf unbestimmte Zeit in Sendepause. it`s time to relax. 

Auf miriweber.ch findest du auch weiterhin viele gesunde Rezepte und Inspiration zu einem gesunden Lebenstil. Ich freue mich auf deinen Besuch. 

Mmmh, wer liebt sie nicht - die süsse Abkühlung an heissen Sommertagen? 

Aber muss Glace immer süss sein? 

Definitiv nicht! Ein frisches, selbstgemachtes Eiscreme aus frischen Früchten und Naturjoghurt ohne jegliche Zusätze schmeckt einfach am Besten. Und du kannst es ohne Reue geniessen. 

Hast du gewusst, dass eine Fertigglace, wie zBsp. eine Magnum die Hälfte des Fettbedarfs pro Tag abdeckt, den Zuckertagesbedarf pro Tag sogar überschreitet?

Ja, da steckt neben Emulgatoren, Stabilisatoren & Co so einiges an Energie drin. Wie halt bei allen Fertigprodukten. 

Eine Schoggi Magnum hat 21g Fett und 29g Zucker. Da hat das selbstgemachte Eiscreme mit 6g Fett und 8g Zucker nur einen Bruchteil davon. 

für 2 Personen

300g Naturjoghurt ungezuckert

1 Mango in Stücke schneiden und pürieren 

in der Eismaschine mischen und kühlen

mit frischen oder getrockneten Kokosstüceken garnieren

"En Guete"

Bei Aldi gibt es jedes Jahr supergünstige Glacemaschinen. Die funktionieren perfekt. Wer nachlesen möchte, weshalb ich sogar 3 davon besitze, kann das hier auf meinem Kreativblog nachlesen. Dort findest du auch die weniger gesunde Variante einer selbstgemachten Glace. 

Ich wünsche dir noch viele wunderbare Sommertage mit vielen, gesunden Erfrischungen. 

Und wenn du dich fast täglich mit gesundem Food inspirieren lassen möchtest, dann folge mir auf Instagram. 

Bis bald, 

Der Sommer kommt bestimmt!

Wie war das mit den guten Vorsätzen und deinem Weg zur Bikini- oder Beachfigur? 

Ab morgen fange ich mit trainieren an!

Nach der Geburtstagsfeier lebe ich wieder gesünder! 

Diese Woche läuft viel - aber nächste Woche lege ich los! 

Heute geht es nicht - aber morgen! 

Oder kennst du eine solche Situation? 

Du bist top motiviert....

...verzichtest auf Kohlenhydrate

...verzichtest auf Milchprodukte

...machst eine Kur

...hast die ultimative Diät entdeckt und ziehst die durch

...gehst jeden Tag joggen

...nach 3 Monaten (oder früher) hast du genug von diesem Verzicht und lebst wieder deinen gewohnten Lebensstil. 

Und irgendwie wiederholt sich das alle Jahre wieder?!

Dabei ist es sooo einfach: ändere deinen Lebenstil und deine Gewohnheiten.

Es geht um einen gesunden und ausgewogenen Lifestyle, den du jeden Tag in deinem Leben leben kannst. Gewöhne dir Step by Step einen gesunden Lebensstil an. "Lerne ihn wie eine neue Sprache".

Auf dem Zielblatt kannst du dir Woche für Woche ein Ziel setzten und es einfach TUN. Geht etwas an einem Tag schief - mach es am nächsten Tag besser. Jeder Tag bietet dir eine neue Chance. Tue es einfach: 

Trinke 1.5 - 2l Wasser pro Tag

Iss 3x am Tag ausgewogen - mache den Tellercheck.

Nimm nach Bedarf 1-2 Zwischenmahlzeiten zu dir. 

Baue möglichst viel Bewegung in deinen Alltag ein. (Treppe, Einkaufen zu Fuss, ..)

Erhöhe 30min pro Tag deinen Puls mit Bewegung. 

Gönne dir ab und zu einen Joker (Süsses, Alkohol, Fettiges...) bewusst mit Mass. 

1/2 Ananas 

Fruchtfleisch in Würfel schneiden 

1 Zwiebel

100g Frühlingszwiebeln

80g grüne Peperoncini

klein würfeln 

 mit wenig Rapsöl (High Oleic)

in einer Bratpfanne 5min leicht anbraten

200g Tofu

in Würfel schneiden

mit wenig Rapsöl

in einer separaten Bratpfanne

kurz anbraten

für die Sauce

120ml Gemüsebouillon

250g Kokosmilch

1 EL frischer Ingwer gerieben

1 EL Tomatenpüree

1 TL Meersalz

1 TL Curry

1/2 TL Paprika

1/2 TL Koriander

1/2 TL Kreuzkümmel gemahlen

1/2 TL Zimt gemahlen

aufkochen und auf leichter Stufe ca. 5 min köcheln lassen

Die Ananas und Tofumischung zur Sauce geben 

als Beilage eignet sich Reis oder Quinoa 

evtl. 1/4 Ananas dazu aufschneiden oder Salat dazu servieren

damit der Tellercheck passt

Mit diesem sommerlichen "to the Beach" Rezept, kannst du die Sonne schon mal in deiner Küche scheinen lassen. 

Das Bikini- und Badehosewetter kommt bestimmt. Fange heute mit den gesunden und ausgewogenen Gewohnheiten an.

Bis bald, dein persönlicher Fitness- und Ernährungscoach

Wie startest du deinen Tag? 

Mit Bewegung? Mit einem ausgewogenen Frühstück? 

Ich wette, dass viele diese Frage mit "nein" beantworten. " Ich habe keine Zeit am morgen, ich schlafe lieber länger, ich bringe am Morgen keinen Bissen runter, ich esse Brot mit Butter und Konfitüre und, und,......"

In all den Jahren, als Ernährungscoach habe ich vieles gehört und das Frühstück ist eine Sache für sich. Heute findest du dein eigener, individueller Weg für einen gesunden Start in den Tag - hier auf meinem Blog. 

Mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück steigerst du deine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit für den Arbeitsalltag. Bevor ich meine Frühstücksinspirationen mit dir teile, möchte ich von dir wissen, was du zum Frühstück trinkst? Nimmst du Flüssigkeit zu dir? 

Kaffee zählt zu den Genussmittel und Milch und Orangensaft zu den Lebensmittel - all das wird hier nicht gezählt - ich werde darauf in einem separaten Blogpost eingehen. 

Wenn du Tee oder Wasser trinkst ist das perfekt - gell, nicht erst am Mittag - sondern zum Frühstück. Damit dein Körper nach der Nacht "auftanken" kann. 

Dazu eine ausgewogene Mahlzeit. Wenn du Brot und Butter liebst, dann ergänze dein Frühstück mit 1-2 Früchten und einem Proteinlieferanten (Joghurt, Quark, Käse, Ei, Fleisch, Fisch). Beachte, dass du bei einer gewünschten Fettabnahme die mageren Proteinlieferanten wählst. 

Hast du schon gemerkt? Du musst nicht weniger essen, sondern nur das richtige im richtigen Verhältnis. 

Wie wär`s mit einem sehr gesunden Kuchen zum Frühstück? Ich habe für dich ein super Rezept kreiiert. Eigentlich als gesunde Alternative zu der herkömmlichen Quarktorte als Dessert. Aber die Torte schmeckt so nach Müesli, weshalb also nicht ein Stück zum Frühstück geniessen? 

Meine Eigenkreation - Torte besteht aus einem Müesli-Nuss-Bananen Boden und aus Magerquark mit pürierten Heidelbeeren. 100% zuckerfrei und fettarm! 

Im Kühlschrank hält sie bis 3 Tage. Und ich verrate dir auch das Rezept. 

für eine kleine Springform (Durchmesser 20cm) 

200g Haferflocken oder mymuesli Blaubeer Mischung

100g Nüsse gemischt und fein gehackt 

1 Banane verdrücken

2 Eier

alles vermengen und in die Springform einfüllen

bei 175 Grad ca. 15 min backen und abkühlen lassen

Magerquarkmasse in 3 Schritten einfüllen: 

200g Magerquark mit einer Handvoll Himbeeren pürieren und mixen

1 Beutel Express Gelatine einrühren

in die Form einfüllen und für ca. 1h in den Kühlschrank stellen

200g Magerquark mit ca. 10 Stück Heidelbeeren pürieren und mixen

1 Beutel Express Gelatine einrühren 

in die Form einfüllen und für ca. 1h in den Kühlschrank stellen

200g Magerquark 

1 Beutel Express Gelatine einrühren 

in die Form einfüllen und für ca. 1h in den Kühlschrank stellen

die Torte zum Schluss mit Heidelbeeren und Müesli verzieren und dekorieren

"En Guete"

Bist du jemand - den ich nicht mit einer Frühstückstorte locken kann? Jemand, der nix runterkriegt am Morgen? Auch hier habe ich eine gesunde Inspiration für dich:

Nimm dein Frühstück doch einfach flüssig zu dir. Mixe eine Frucht mit 2 EL Flocken und 3dl Milch zu einem ausgewogenen Frühstücksshake. 

Das kannst du auch bereits am Vorabend machen, falls dir am Morgen die Zeit dazu fehlt. Du kannst den Shake auch unterwegs zu dir nehmen.

Aber Achtung, auch hier gilt Wasser oder Tee dazu zu trinken. Den der Shake gilt  als Nahrungsmittel, nicht als Flüssigkeit, und wird von deinem Körper verdaut. 

Einem gesunden Tagesstart steht also nichts mehr im Weg. Wann fängst du damit an? Besser heute als morgen! 

Du findest bei den Downloads noch ein Merkblatt für den gesunden Arbeitsalltag. 

Falls das noch nicht genug ist - wie wär`s mit einer kurzen Bewegungssequenz vor dem Frühstück - mit dem Nüchterntraining kurbelst du deine Fettverbrennung so richtig an. Wie das geht erfahrst du bald auf meinem Blog. 

Auf Instagram findest du laufend neue Food- und Motivationsinspirationen- schau doch mal rein....

Bis bald, dein persönlicher Ernährungs- und Bewegungscoach

Kannst du dich noch an den Tellercheck erinnern? 

Jeweils 1/4 deiner Hauptmahlzeit sollte aus Proteinlieferanten bestehen. Proteine werden auch Eiweisse genannt. 

Eiweisse sind Bausteine unseres Körpers. Muskeln, Blutkörperchen, Haut, Sehne, Hormone und viele weitere Körperzellen bestehen aus dem Baustoff Eiweiss. 

Nehmen wir diesen Baustoff aus dem tierischen Eiweiss (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) kann ihn unser Körper prima verwerten, da die Bausteine ähnlich unserer Körperzellen aufgebaut sind.  Pflanzliche Eiweisse können in idealer Kombination eine sehr gute Alternative sein (mehr dazu gibt es bald).

Hast du jeden Morgen, Mittag- und Abend einen Eiweisslieferanten auf deinem Teller? 

Aus meiner Erfahrung in der Ernährungsberatung fehlt dieser wichtige Komponent bei sehr vielen Frauen.

"Nur" einen Teller Pasta mit einem Salat zum Mittagessen oder "nur" Brot mit Konfi und Früchten zum Frühstück. Leider fehlt da auch die Sättigung und man steht schnell wieder mit einem "Gluscht" vor dem Kühlschrank. 

Was dann mit deiner Fettverbrennung passiert kannst du hier nachlesen. 

Eiweiss ist (nebst den Ballaststoffen) für eine langanhaltende Sättigung zuständig.

Wenn du zu jeder Mahlzeit einen Eiweisslieferanten zu dir nimmst, bist du auch länger satt und gibst deiner Muskulatur "Nahrung". Verlierst also bei einer Gewichtsabnahme nicht deine "Fettverbrennungsmotoren" - deine Muskulatur.  

Bei übergewichtigen Männern sind häufig die falschen, resp. fettreichen Proteine die erste Wahl. Oft werden Käse und Wurstwaren gegessen, welche neben dem Protein einen sehr grossen Fettanteil aufweisen. 

Fett ist gesund - aber nur im kleinen Mass vom richtigen Fett. 

Heute gibt es ein einfaches Rezept mit vielen Omega3 Fettsäuren. Dieses  Fett ist für den Körper essentiell und lebensnotwendig. Es ist unentbehrlich für die normale Funktion von Herz- und Immunsystem, für die Entwicklung des Gehirns und vielem mehr. 

Für 4 Portionen

1/2 Ananas (200g) in Stückchen

2 Tomaten, enkernt in Würfeln

1 Zitrone, abgeriebene Schale und 1 EL Saft

2 EL Oliven in Ringen

1 EL Olivenöl

alle Zutaten mischen 

600g Lachsrückenfilet

1/2 TL Salz

1/4 TL Pfeffer

Lachs würzen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen

ca. 15 Min in den 200 Grad (vorgeheizten) Backofen. 

rausnehmen und mit der Tomaten Ananas Salsa servieren

als Beilage passt Reis, Quinoa oder Ofenkartoffeln 

In den gratis Downloads findest du ein Merkblatt zur ausgewogenen Eiweisszufuhr. Bewusst habe ich nur die mageren und leichten Eiweisslieferanten aufgeführt. 

Wenn dich noch zusätzliche Nährwerte/Proteinwerte interessieren, dann kannst du diese in der Schweizer Nährwertdatenbank ganz einfach nachschauen.  

Ich wünsche dir "e Guete" bei deinen ausgewogenen Mahlzeiten.